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Posted by Asociación de Profesionales de la Danza en la Comunidad de Madrid on Miércoles, 27 de mayo de 2015

Papel del fisioterapeuta en el deporte

En esta entrada, queremos mostraros qué papel juega el fisioterapeuta en el deporte. Esperamos que aprovechéis el vídeo.

Estiramientos

SIEMPRE DICEN QUE HAY QUE ESTIRAR PERO…

¿EL QUÉ Y CÓMO?

Cuántas veces hemos escuchado, y según nos vamos haciendo mayores cada vez con mayor frecuencia, que nos estamos quedando cada vez más tiesos, más duros… que poco nos queda para que nos llamen “insecto palo”. ¿ Te has dado cuenta que cada vez cuesta más cortarse las uñas de los pies? ¿ Cómo te levantas después de estar jugando con los niños sentado en el suelo durante 30 minutos? ¿ Y durmiendo en cama ajena? Si te sientes identificado con ese insecto palo, no dejes de leer y ponle remedio.

Con los años, los músculos van perdiendo viscosidad, agua… y con esto la capacidad para adaptarse a las distintas tensiones a las que los sometemos a lo largo del día (horas y horas en la misma posición delante de un ordenador,la práctica de algún deporte o el simple hecho de estar de pie ). Con lo que les exigimos, deberíamos equilibrar la balanza y mimarlos un poquito. ¿Cómo? Hay varios frentes: una adecuada nutrición e hidratación, fisioterapia, una buena ergonomía… Hoy vamos a hablar de otra forma fácil y que sólo depende de ti: ¡ESTIRAMIENTOS!

 

En esta primera entrada del blog de Fisionarte, queremos ofrecerte una tabla básica a la que le podrás sumar los ejercicios que quieras. Cada posición la deberás aguantar unos 40 segundos. Recuerda que lo importante no es la cantidad sino la calidad: debes estar cómodo y relajado y jugar un poco con las posiciones para estirar distinas partes del mismo músculo.

Como mínimo, márcate una rutina de 3 veces en semana y si luego lo haces más veces…¡pues mucho mejor!

¡Comenzamos!

 


 

Empezamos por el cuello.

Puedes hacerlos varias al día tu lugar de trabajo. Sólo te llevarán dos minutos y te evitarás más de un susto.

 


 

cuello 1A: Mano derecha a la oreja izquierda y tira con suavidad hacia la derecha. Vigila ese hombro izquierdo, ¡Que no se suba! Sólo debe moverse la cabeza. Debes de notar tensión (nunca dolor) en el lateral izquierdo del cuello.

 

 

 

 

 

 


 cuello2 B: Mano derecha posterior a la oreja izquierda. Ahora miramos a la axila   derecha y tiramos hacia ella. La tensión está ahora un poco más posterior que donde la notábamos antes.

 

 

 

 

 

 


C : A y B pero en el otro lado.


 cuello3cuello4D: Las dos manos detrás de la cabeza y tiramos hacia delante. Aquí, si sólo movemos la cabeza hacia delante, estiraremos el cuello pero si estamos de pie y redondeamos el tronco hacia delante y basculamos la pelvis (metemos el culete), estiramos la espalda en todo su recorrido.


cuello5

 E: Lo que yo llamo foto de comunión. Es para estirar la parte anterior del cuello. Ponemos las dos manos en el pecho y con la boca cerrada, primero inclinamos la cabeza hacia atrás y un lado, y después hacia el otro. La tensión la notarás en la parte delantera del cuello e incluso en la región de la mandíbula.


Seguimos con los brazos…

Para evitar que se nos duerman las manos hay unos estiramientos clave.

F: Pectorales y plexo braquial:

De pie, colócate en el marco de una puerta con el brazo extendido a un lado y gira el tronco hacia el lado opuesto hasta que notes que tira el pecho y puede que a lo largo del brazo. Si además inclinas la cabeza al lado opuesto, estarás estirando los nervios que van al brazo. El brazo irá a tres alturas: 45º, 90º y 135º.

Pectoral 1pectoral 4 Pectoral 2


Y ya nos tumbamos..

suelo1G: Piramidal:

Tumbado boca arriba con las piernas dobladas, cruza una sobre la otra y súbelas.

 

 

 

 


 

suelo2H: Glúteos:

Con las piernas cruzadas, súbelas y cógete de los pies. Puedes mecerte hacia los lados. Primero un lado y luego el otro.

 

 

 

 


I:

I:1: Llevar los dedos de los pies hacia ti.

I.2: Girar la pierna hacia dentro.

I.3: Girar la pierna hacia fuera.

I.4: Según tu grado de elasticidad, la pierna que no está estirando puede estar doblada o estirada.

 

suelo3 suelo4suelo5


 

cuadriceps1cuadriceps_2J: Cuádriceps:

De pie, dobla la rodilla y cógete el pie. Mete tripa. Haz lo mismo cogiéndote el pie con la mano contraria.

 

 

 

 

 

 


 

suelo7suelo6K: Adductores:

sentado en el suelo con las piernas abiertas, inclínate hacia delante. Si no puedes ponerte sentado en esta posición, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.

 

 


 

L: Cadena anterior:

Tumbado boca abajo, pon las manos a la altura de los hombros y eleva el tronco. Arriba, haz tres respiraciones llevando el aire a la tripa y después vuelve a bajar. Si la posición te provoca dolor, abstente.

suelo8


 

M: Siéntate sobre los talones y lleva las manos hacia delante si n doblar los codos, apoyando las palmas de las manos e intentando apuntar los bíceps hacia el techo.

suelo9


 

Estos estiramientos te llevarán sólo 10 minutos y los beneficios son muy valiosos así que prueba y recuerda que sólo se necesitan 21 días para convertir cualquier cosa en hábito…

¡Anímate!

Presentación blog

Hola,

Soy Ana Domínguez, fisioterapeuta, osteópata y fundadora de la clínica Fisionarte.

En este blog iremos publicando artículos propios y ajenos que pensemos que te pueden ser de ayuda.

Nuestro primer artículo hablará de estiramientos y lo tendrás disponible en breve.

Esperamos que os sea de utilidad.

Un abrazo.